「ヒップアップしたい人必見!正しいお尻の鍛え方」

こんにちは!

今回は悩まれている方の多いかと思うお尻(臀部)の筋肉についてお話していきたいと思います。

 

お尻の悩みは皆さん様々ですね。

(例)

・最近お尻がたれてきている

・お尻が横に大きく膨らんできている

・坐骨神経痛により足に痺れが出ている

・長時間座っていると坐骨の骨に痛みが出てくる など...

運動をしていても、していなくても上記の様なお悩みの方が多くいます。

運動していない方はまず運動していないからお尻の状態が悪くなると諦めがつくでしょう。

ですが、運動をしっかりやっているのにお尻の状態が一向に良くならない、そんな方はどのように考えればいいのでしょう...?

もっとお尻の筋肉をつけるトレーニングをやるべきなのでしょうか

単純に考えればトレーニングをすれば筋肉はつきます!!

では、なぜ運動をしているのにお尻の状態が良くならないのでしょうか?

皆さんの考えではトレーニングをすれば筋肉はつくはず、そう思っているでしょう。

ですが、そうではないんです!!

なぜ??を話す前に皆さんにお尻(臀部)の筋肉はどの様な物なのかを簡単に知ってもらいます。

主な臀部の筋肉

大臀筋

大臀筋は臀部における最大の筋肉です。

主な作用は股関節を横にあげたり、外に回旋させたり、体幹を反らせたり、股関節を後ろに蹴り上げる動作になります。

中臀筋

中臀筋は歩行における骨盤の安定性に重要な筋肉です。

筋力低下がみられると「トレンデンブルグ歩行」と言う独特な歩行になってしまいます。

作用は股関節の動作の補助です。

梨状筋

梨状筋は「坐骨神経痛」に関わる筋肉で

坐骨神経はこの梨状筋の下を通ります。

梨状筋に不具合が生じる事で「坐骨神経痛」が出現することがほとんどになります。

他にも多数臀部の筋肉はありますが今回はこの3つだけご紹介させて頂きました。

では、上記で説明した臀部の筋肉の事を頭で考えてもらいながら

先ほど説明しました臀部の筋肉を鍛えているのになぜ鍛えた成果が出にくいのかを説明して行きたいと思います。

 

日常生活における臀部

ここでは皆さんが日頃生活している状態で、臀部はどのようになっているかを説明して行きます。

皆さんは日頃どの様な姿勢でいる事が多いですか?

座っている事が多いですか?

立っている事が多いですか?

では、座っている時、立っている時の姿勢を思い浮かべて下さい。

この様な姿勢を取っていませんか?

この姿勢は重心が後方にいき臀部の筋肉を上手く使う事が出来ない状態で逆に前面の筋肉(腸腰筋、大腿四頭筋)が緊張して硬く収縮している状態になります。

ここで出てきた「腸腰筋」「大腿四頭筋」ですが

臀部の筋肉の拮抗筋(筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のこと)にあたります。

臀部の拮抗筋である「腸腰筋」や「大腿四頭筋」が緊張し縮み込んでいると臀部の筋肉は前の筋肉に引張られる状態になり働きにくくなります。

その為、上記で言っていた様に臀部の筋肉を一生懸命運動していても拮抗筋である前面の筋肉の緊張を取らないとトレーニング効果が得られにくいという事です。

さらに、長い間日常で使っていなかった筋肉は身体が使い方を忘れてしまい働きにくくなっている事が多く

筋肉を使うイメージをつける為に軽いリハビリをする必要がある場合があります。

身体が使いにくくなっているかの検査を紹介しておきます。

臀筋の神経発火パターン

神経発火パターンはうつ伏せに寝り、検査する足を伸ばした状態で5㎝上げた時の

筋肉が働く順番を直接筋肉を触っていきみていきます。

正常に働いているとこうなります

1「臀部」 2「ハムストリング」

3「対側の背骨の筋肉」4「同側の背骨の筋肉」となります。

ですが、多くの人が臀部の筋肉が働かなかったり、最後に収縮してしまうのです。

機械は使う手順を間違えてしまうと潰れるてしまったり、不具合を生じます。

身体も一緒で間違えた使い方をしているとどこかしらに不具合が生じますので気をつけましょう。

※今回紹介した検査は少し難しいのでわからない方は当院に御気軽にご相談下さい。

臀部のトレーニング

※身体の前面の治療を行いながらやっていく事をお勧めします。

今回は臀部のトレーニングでも比較的簡単なトレーニングをご紹介いたします。

ペルビックリフトというトレーニング方法です。

1.仰向けで寝り股関節45度、ひざを90度に曲げ背骨はニュートラルな場所でおきます。

2.腰の横に手を置く(可能であれば臀筋を軽く触って、臀筋の活動を意識します)

3.太ももの筋肉をできるだけ使うことなく臀筋のみの収縮で臀部を床から持ち上げます。

4.臀部の収縮のみで床から数センチ持ち上げ、その姿勢を2秒維持し元の姿勢に戻します。

※最初は臀筋のみで臀部を持ち上げる感覚が難しいかもしれないので初めはゆっくりイメージし、意識して行ってください。

今回は臀部の事についてお話してきましたが臀部は身体の中心部で

とても重要な筋肉です。今回お話しした事を意識しながらトレーニングに励んでみてください。

山下

 

 

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