正しい姿勢を意識すると疲れがとれる?

年を取ると筋力が低下していくのと、長年の生活環境で姿勢が悪くなっている人が目立ってきます。

最近は、テレワークが流行してきてパソコンの前で背中を丸めて椅子に長時間座り仕事をする人が、多くなり姿勢の悪い人が増えてきました。

 

座りっぱなしがなぜ疲れるのかは、体をL字にしていることで腎臓からの血液流が落ちるからで疲労物質が排出されにくくなる為です。

飛行機に乗る人がエコノミー症候群になるのと同じ仕組みです

 

正しい姿勢を意識して疲れない身体を作っていきましょう。

 

 

正しい姿勢とは立位の場合

身体重心

地球上の物体には重力が作用していて人体にはその重さに比例した分の大きさの重力がかかっています。

重力は物体のあらゆる部分にその重さに対して比例した大きさで垂直に作用しています。

そのときに働く重力の中心を身体重心といいます。

人間の重心は成人の場合は、男性が床面から56%から57%ぐらいの高さで女性は55%から56%の高さのところにあります。

 

重心線

重心線は床に対して身体重心を通る垂直の線で安定した姿勢をとる特徴の目安になっています。

この姿勢を常にとることができれば重力の影響を最小にすることができます。

 

よこから見た理想的なアライメント

                                       

耳垂~肩峰~大転子~膝蓋骨後面~外果の前方を通っています。

姿勢を保持する筋肉

人間が立位姿勢を維持するためには、一本の柱を前後から引くように腹側と背中側の筋肉が活動してくれています。 これらは重力に抗して働いているので抗重力筋と呼ばれています。

主な姿勢を維持する筋肉は頸部筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋やヒラメ筋などです。

 

 

 

 

 

 

 

 

安定した立位姿勢をとるために必要な事 

立位では座位に比べて足底だけが接地面になっていて不安定で体は前に倒れやすくなっています
その為 安定した姿勢を、維持するために筋肉が常に動いてバランスをとっています。

前方に倒れないようにするときには、腓腹筋-ハムストリングス-脊柱起立筋の順番で筋肉が動いて、後方に倒れそうなときには前脛骨筋-大腿四頭筋ー腹筋が働いています。

人間は足の遠いところから体の中心の筋肉が活動して安定した姿勢を維持しているのですが、加齢によって足関節の筋力低下や可動域の低下が起こる為為、足関節ではなく股関節が多く利用されるようになります。

綺麗な姿勢を取るためには丸まった背中を伸ばすだけでなく、背中を支える役目をしている骨盤のまわりも重要になってきます。

股関節がスムーズに動くことによって、日常生活に生活に必要な動作がうまくできるようになります。

 

 

姿勢が悪いと心身の不調をもたらす

姿勢が悪いと体も心も必要以上に緊張を生んで疲労を蓄えていきます

良い姿勢の人は心身のバランスが良いので不調が出にくい。
(東洋医学は身体のバランスを整える医学なので興味がある人は本を読んでみてください)

正しい姿勢を意識して実践することで筋肉が自然に鍛えられていきます。

ポイントはお尻の筋肉で大殿筋を意識して肛門をしめて肩の力を抜いて下腹に力を入れてください。

これだけでも曲がっている背中が伸びて筋肉にかかる負担が減ります。

年齢を重ねると足関節が使われにくくなっていき、股関節に負担がいくので、開脚トレーニングがおすすめ
安定した骨盤が出来ます。

 

良い姿勢を作るためのトレーニング

 

 一つ目は鏡で自分の姿勢を見ることで定期的に姿勢をチェックすることで姿勢の悪さに気づくことが大切です。

 

二つ目はコリ固まった筋肉をストレッチなどで伸ばすこと

猫背が気になる人は胸の筋肉が縮んでいるので壁に手を当てて反対方向に体を回してあげることで簡単に伸ばせます。

 

 

姿勢は上半身の動きだけでなく股関節の柔軟性も大きく関係しているので、今回は真向法と呼ばれる4つの体操を紹介します。

 

第一体操

 

足裏を合わせて座ります。

背筋を伸ばして息を吐きながら前屈していきます。

 

第二体操

 

足を伸ばして座ります。

足首をしっかり立ててゆっくりと息を吐きながら前屈していきます。

アキレス腱を伸ばす感じで行うといいです。             

第三体操

 

背筋を伸ばして足を大きく開いて座る。

息を吐きながらゆっくりと股関節から上半身を倒す

 

第四体操       

 

足先をお尻の幅に開いて座ります。

手を伸ばしてゆっくりと上体を後ろに伸ばしていく。

膝が開かないように注意して下肢を伸ばします。

 

体操の目安は第一から第三までは曲げるときは息を吐きながらで2秒かけて倒す

息を吸うのを1秒で10回繰り返す

第四体操は30秒ぐらいかけて2回を目標にしてください。

 

真向法の注意点は決して無理に行わないことと曲げるときは息を吐きながらで背筋を伸ばす 真向の姿勢を作る為

(背中を曲げて倒すのではなく股関節から曲げていくのを意識するとよい)

動作は大きくゆったりと倒し必ず初めの位置まで戻ることが大事です。

 

長い間、柔軟体操をしていない人は最初はきついかもしれないけど、真向法は一日一ミリ身体を伸ばすのを目標にのんびりおこなってください。

毎日する体操は簡単にできることから始めてみるとよいのでためしてください。            福良

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