腰痛に悩まされている人必見!やるべきトレーニング集

こんにちは。

リード鍼灸整骨院 泉佐野院の山下です。
前回は肩凝りや首凝りに悩まされている人向けにストレッチをしご紹介しましたが
今回は『腰痛』に悩まされている方へトレーニングをご紹介していきたいと思います。

まずは簡単に腰痛を簡単に二つに分けてみましょう。

腰痛とは特異的腰痛と非特異的腰痛の2つに分けられます。

特異的腰痛とはその腰痛になってしまった原因が

レントゲンやMRIなどで明確にわかる腰痛です。

例:椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、圧迫骨折など

それに対して非特異的腰痛は原因が明確ではない物をさします。

例:腰痛症

腰痛を持っている方の割合で言うと

・特異的腰痛 約15%

・非特異的腰痛 約85%

と、圧倒的に原因がわからない物が多いのです。

当院に来られる患者さまの中でも非特異的腰痛に分類される方がほとんどです。

ですから、今回私の経験から皆さんの腰痛の原因になってしまっている筋肉へ
トレーニングでアプローチし腰痛予防してもらえたらと思っています。

腰痛予防トレーニング

大臀筋トレーニング
大臀筋は腰部の安定性を強める大切な筋肉です。
その他にも大臀筋はお尻の筋肉の中で一番大きい筋肉です、大臀筋を
鍛える事で代謝量を格段に上げる事ができさらにヒップアップにもつながります。

スクワット

鍛えれる筋肉:大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

♦︎やり方
1、肩幅ぐらい足を開き立ちます。つま先は少し外側に向けます。
2、背筋を伸ばした状態を維持しながら、息を吸いながら、地面とヒザが平行になるまでヒザを曲げていきます。
※お尻を後ろに突き出す様にすると上手く曲げていけます。
3、息を吐きながら、ヒザが伸び切らない程度に立ち上がります。

これを繰り返します。回数は初めは10回3セット行いましょう。

♦︎トレーニングのポイント
1、ヒザがつま先よりも前にいかない様に注意します。
2、ヒザとつま先は同じ向きにして行いましょう。
3、反動や勢いは使わず、ゆっくりフォームを意識して行います。

中臀筋トレーニング
中臀筋は股関節やひざの動きに大切な筋肉です。
特に股関節の動きにはほとんど使われるのでしっかりと鍛えていきましょう。

ファイヤーハイドランド

鍛えれる筋肉:中臀筋

♦︎やり方
1、四つん這いになり、両手両ヒザをつきます。
2、その状態で右ヒザを真横に開いていきます。
※この時、上半身や下半身がブレない様に体幹をまっすぐすることを意識させてください。
3、顔は下を向いたまま右足を戻します。
※この時、ヒザは床につけない様に注意します。

これを繰り返し両方行います。回数は10回3セット行いましょう。

♦︎トレーニングのポイント
1、足を開く時に体も一緒に流れていかない様に行ないましょう。
2、ファームを意識し中臀筋がしっかり収縮してることイメージしましょう。

多裂筋トレーニング
多裂筋は背骨に付いている背骨には大切な筋肉です。
身体を回旋させたり、反らしたりする時に使われる筋肉で、
弱いと背骨に相当な負担がかかってしまいます。

ダイアゴナル

鍛えられる筋肉:多裂筋、脊柱起立筋

♦︎やり方
1、四つん這いになり、両手両ヒザをつきます。
2、その状態から左右どちらかの手を上げ上げた手の逆の足をあげます。
3、手も足も身体と平行になるぐらいまであげます。

これを両方行います。上げた状態を10秒程度キープするのを3セット行います。

♦トレーニングのポイント
1、バランスを崩しやすいのでしっかり真っすぐを意識してください。
2、フォームを意識し背骨周囲に力が入っていることを意識しましょう。

腹横筋トレーニング

プランク

鍛えられる筋肉:腹横筋

♦やり方
1、四つん這いになります。
2、つま先と肘で身体を支えるように身体をあげます。
3、身体は頭から足まで一直線となるようにキープします。

これを30秒間キープします。

これがしんどい方はつま先で支えるのではなくヒザで支える方からやることをお勧めいたします。

♦トレーニングのポイント
1、腕や足で支えるのではなくお腹を使い支えるイメージをしましょう。
2、臀部に力を入れるとイメージしやすくなります。
3、フォームを崩しやすいトレーニングなので無理はせずにできる秒数からするようにします。

まとめ

腰痛になる方のほとんどは今回ご紹介した筋肉が弱く腰に痛いが出てきています。

腰は他の場所よりも筋肉以外で支えることが難しい場所です。

そのことを自分でも自覚し向上心を持って行ってください。

今回4つのトレーニングを教えましたが臀部の筋肉は皆さん普段使っている感覚がない方が
多くおられます。

トレーニングをやっている時に使っている感覚がない方はイメージをしっかりと持ち
トレーニング中、手でお尻を触りながらやるなど工夫するとトレーニング効果が上がるので
試してみてください。

紹介したトレーニングの回数や秒数には皆さん個人差がありますので自分ができる回数、秒数で行い

無理のない範囲内で行いましょう。

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コメント

    • 西岡 計男
    • 2020年 9月 12日

    いつも有難うございます いつまで通えるかわわかりませんが頑張りたく思います

      • leadsano
      • 2020年 9月 18日

      西岡様 コメントありがとうござします。
      こちらも全力で施術させていただきますので頑張りましょう。

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