寒くなってきたので、動きが鈍い泉佐野院の福良です。

最近　肺活量を測ったら、呼吸困難な状態になって体力の衰えを感じています。

最近よく聞く言葉にロコモティブシンドローム（運動器症候群）＝ロコモがあります。

 

ロコモーション(移動する)とロコモティブ（移動する為の能力）を合わせて作った言葉がロコモティブシンドローム

 

加齢に伴う筋力の低下や関節や骨の病気、骨粗鬆症などで運動器機能が衰えて寝たきりや、寝たきりになるリスクが高まる状態のことで、ロコモティブシンドロームを予防するためには運動器機能を衰えさせないことが大事です。

 

最近よく聞くロコモティブシンドロームはいつ頃からはじまる？

 

 

人間の身体は、二十歳をすぎたあたりから老化が始まっていき、筋肉は使わないと衰えていき、使いすぎると傷んでいきます。

筋肉は一日使わないと、一パーセント減っていくといわれているので、身体を休めようと寝てばかりいるとどんどん筋肉が弱くなっていき、身体を支えている骨もだんだんと弱くなっていきロコモティブシンドロームがはじまっていきます。

普段から、自分で運動している人でも、自分は運動しているから大丈夫と思っていても、

偏った使い方していて身体を使っているつもりになっているだけかもしれません？

運動をするときには姿勢に気を付けたり、身体に良い負荷をかけないと筋肉が萎縮したり、

関節に可動制限が出てきて、将来は腰が曲がってしまうかもしれません。

毎日、少しずつ継続して運動を続けることがロコモティブシンドロームを予防するために必要です。

 

ロコモティブシンドロームに当てはまる症状。

 

①　片足で靴下をはくのがむずかしい

②　家の中の小さな段差につまずく事が多くなる。

③　階段を上る時に、手すりがないと上れない。

④　長い時間(15分ぐらい)を歩けなくなる。

⑤　青信号の間に横断歩道を歩くのがしんどい。

 

ロコモ度テスト（日本整形外科学会のホームページにあります。）

 

ロコモ度テストは三つのテストでなりたっています。

 

①下肢筋力判定方法

下肢の筋力の強さを判定する。

椅子に座って片足もしくは、両足でたちあがれるかをテストします。

 

②歩幅判定法

歩幅を図ることで、歩行能力をテストします。

できる限り大股で２歩歩き、２歩分の歩幅を図ります。

 

２歩分（Cm)÷身長（Cm)＝ステップ値

 

ステップ値が1.1以上1.3未満　移動の機能が低下が始まっている状態

0.9 以上1.1未満　移動の機能が低下している状態

0.9以下　　　　　移動の機能が低下が進行して生活に支障が出ている状態

 

③身体状態　生活状況判定方法　（ロコモ２５）

興味がある人は、ロコモ２５で調べてください。

日本整形外科学会のページで発表されています。

 

 

ロコモティブシンドロームを予防する為のおすすめ体操

 

つま先立ち

 

カーフレイズとも呼ばれています。

カーフがふくらはぎ　レイズが持ち上げるという意味

 

スポーツジムに行く手間をかけずに、どこでも出来る筋トレがつま先立ち。

 

つま先立ちをすることで、ふくらはぎを鍛えることができます。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるぐらい、血流に影響を及ぼしています。

人の血液の約７０パーセントは下半身に集まります。重力があるので

ふくらはぎを鍛えることで筋のポンプ作用が働き暖かい血液を下半身から全身に血液を送ってくれるので健康になるはずです。

ふくらはぎをもむだけでも足の先が暖かく感じるはずです。

座る時間が長い人は、ふくらはぎのポンプ作用が働かくなりやすいので、

長時間飛行機に乗ったときにおこるエコノミー症候群みたいに血流がとどこおり病気になりやすいので、こまめにふくらはぎを刺激するくせをつけると血流を改善しやすくなります。

体温が一度下がると免疫力はかなり落ちます。

体温を下げないためふくらはぎを刺激することを進めます。

 

つま先立ちの仕方

 

つま先で立つだけ　誰でもどこでもできます。

 

つま先立ちの効果を高める方法

 

片足でしたり、足先をまっすぐにしたり、外側にむけたり内側に向けたりするだけでふくらはぎのいろいろな筋肉が鍛えらる。

 

足の指全体に体重がかかるようにする

(特定の指だけに体重がかかるとけがをする場合があるので注意する.)

 

 

ふくらはぎだけでなくおしりの筋肉、腹筋など同時に鍛えられる簡単なのに

 

つま先立ちで期待できる効果

 

• 足の筋肉が鍛えられる
• バランス力も鍛えられる
• 代謝がよくなり痩せる
• 血流がよくなり冷え性がなおる
• 下半身のリンパの流れがよくなりむくみがとれる
• 姿勢がよくなる
• 免疫力がたかまる
• 肩こり、腰痛にも効果がある
• 身体が柔らかくなる

 

長く続けるコツは、無理をしないこと

 

※腰痛がある人は、合わないと腰痛がひどくなるので無理にしない

きんさんぎんさん

記録的な長寿のきんさんぎんさんのきんさんは９０代の時に認知症を患ったのに、

ふくらはぎエクササイズで認知症を克服して、その後マスコミに取り上げられ

国民的アイドルになりました。

 

将来、寝たきりにならないようにロコモティブシンドロームについて興味を持ってください。