こんにちは！！

リード鍼灸整骨院　泉佐野院の山下です。

皆さん最近は新型コロナウイルスの感染拡大の影響で

仕事も在宅ワークになったり、家でじっと座っている事が

多くなっているのではないでしょうか？？

今回は長時間椅子に座っていると腰痛が出てしまう…。

などの腰痛のお悩みの方のために家でできる簡単ストレッチ集をお伝えしていこうと思います。

腰痛が出やすくなる理由！！

では、長時間椅子に座っているとなぜ腰痛が出やすくなるのでしょうか？？

ご自身が椅子に座っているイメージをして見てください！

通常の椅子に座る姿勢はヒザを曲げ、股関節を曲げ、姿勢が悪い方だと上半身も前に屈んでしまいます。

筋肉の性質上、同じ姿勢を長時間行う事でその状態を記憶し

そのままの状態をキープしようとする働きがあります。

ヒザ関節に付いている筋肉、股関節に付いている筋肉には骨盤や腰椎（腰の骨）などに付いている筋肉があります。

その筋肉が座っている状態を覚えてしまうとどうでしょう？？

立ち上がる時など違う動作をしようとした時不具合が出ることは容易に想像ができるでしょう！！

ですから、今在宅ワーク、長時間家で椅子に座り続けるなどはできるだけ避けるべきなのです。

ご自身で時間を決め有効的にストレッチを入れていきましょう。

超簡単ストレッチ集

今回皆さんにお伝えするストレッチはほんの一部です。

色々なストレッチと組み合わせることをお勧めします。

膝関節周囲のストレッチ

太もも後面のストレッチ

・この様に椅子に座っている状態で伸ばしたい方の足をピンと伸ばします。

・この時できるだけ骨盤を立てておいてください。

・その状態から上体をゆっくり前に倒していきます。

・30秒程キープし逆を行います。

※身体を前に倒すイメージよりも股関節を折るイメージで行うと効果的です。

太もも前面のストレッチ

・この様に伸ばしたい方の足を曲げ、曲げた方の手で足先を持ちます。

・この状態でも前の筋肉が伸びる方はそのままキープしますが伸び感を強くしたい方は伸ばしている足を後方に持っていくことでさらに強度を上げる事ができます。

・30秒程キープし逆を行います。

※バランスが悪くなってしまうので支えがいる方は柱などを持ちながら行ってください！！

股関節のストレッチ

股関節ストレッチ（初級編）

・床に座ってあぐらをかくように足裏同士を合わせます。このときつま先を持てる人は両手で包み込むように持ちましょう。つま先を持てない人は膝の上に腕を置いておきます。

・ 自然に呼吸をしながら膝を軽く上下に揺らします。振れ幅は10cm程度で痛みを感じない程度に揺らしていきましょう。約30秒間揺らします。

・ 腰をまっすぐに立たせるようにしっかりと背筋を伸ばします。頭頂部を糸で釣り上げられているようなイメージで背中を伸ばすとやりやすいです。その状態をキープしながら上半身を前屈します。無理をせずに自分の倒せるところまで前傾したら、その状態で約10秒間保ちます。呼吸を止めないように注意して行うようにしてください。

・ 息をゆっくりと吐き出しながら脱力します。背中を丸めてお腹をのぞき込むような姿勢になるように意識してください。しっかり脱力したら最初の姿勢に戻ります。

股関節ストレッチ（中級編）

腸腰筋のトレーニングにも活用できるストレッチです。脚の付け根から前後開脚することでしっかりとした効果が実感できます。

・ 両膝立ちの状態から左足を身体の前に出します。このとき膝がつま先と同じ方向になるように調整しましょう。

・ 右足の甲を床に着けるようにしながら、ゆっくりと身体の後ろへ足を伸ばしていきます。

・ 息を自然に続けながら腰を床に近づけるように後ろへ脚を伸ばしていきます。

・ キープできる位置で止めて、約20秒間キープします。難しい人は膝に手をついて構いません。

・ ゆっくりと息を吐き出しながら、左脚へ覆いかぶさるように上体を前傾させます。前傾させたまま約30秒間リラックスします。

背骨のストレッチ

背骨のストレッチ①

・椅子の上に座り腰に手を置きます。

・呼吸を止めずゆっくり息を吐きながらお腹をへっこませ身体を折りたたむ様に曲げていきます。

・そして息を吐ききったところでゆっくり吸っていきながら身体を起こしていきます。

・10回程度行いましょう。

※折りたたむ時は骨盤を後ろに倒すイメージ、起こす時はしっかり骨盤を立たせるイメージで行いましょう。

背骨のストレッチ②

・うつ伏せに寝て両手を肩幅程度で着き、下半身の力を抜きます。

・そして上体を上げていき反っていきます。

・痛みが出るかギリギリのところで止めるのがポイントです。

・痛みがキツイ人、動きが極端に悪い人は手ではなく肘をついて身体を支える所から始めていきましょう。

※自分の可動範囲をしっかり見極め無理のない範囲で行ってください。腰痛が強くなる事があります。

まとめ

ストレッチは体調や体の状態で大きく変わります。

皆さんはご自身で見極め正しく行うようにしましょう！！

ストレッチで大切なのは呼吸を止めない事です！！

ストレッチに集中しすぎず正しく行ってください！！

リード鍼灸整骨院　泉佐野院

山下