前回「骨盤の歪み」に対してお話ししてきましたが
皆さんは少しでも考え頂けましたでしょうか？

さて、今回は前回にも言っていました妊娠中、出産後の注意点や体へのダメージについて
お話ししていきたいと思っています。

では早速妊娠中の場面からお話ししていきましょう。

妊娠初期（２ヶ月〜４ヶ月）

つわりなどに苦しめられる時期です。

無理はしないで慎重に生活しましょう。

・胸焼け、胃がムカムカする

「つわり」の一種にあたり、空腹時にも関わらず、食べられない事もあります。

・身体の熱っぽさ、だるさ

妊娠による基礎代謝の上昇により眠気や熱っぽさ、だるさなどの症状が出ます。

・頭痛

妊娠中には体の中でエストロゲンと言うホルモンの影響で全身の血管が拡張され脳の血管も拡張されるので頭痛が起こりやすくなします。

・下腹部痛

下腹部の締め付けられる様な痛みが出ることがあります。子宮の拡張・収縮か、受精卵の着床する時に起こる「着床痛」が多いので心配いらないことが多いので大丈夫だとは思いますが継続して痛む、痛みが強い場合は直ぐに病院で診てもらうことをお勧めします。

・匂いに過敏になる

今まで大丈夫だった匂いも気持ち悪くなってしまいます。「匂いつわり」と」呼ばれます。マスクなどで対策するといいでしょう。

・吐き気

ほとんどの妊婦さんが、吐き気を経験します。一日中吐き気に悩まされる「吐きつわり」は、酷い人は何も食べれず、水分も喉が通らない方もいます。酷い場合は早めに病院へ行きましょう。

妊娠中期（５ヶ月〜７ヶ月）

安定期にやっと入りほっと一息つける時期ですね。

この頃からお腹や乳房が目立ってきますね。

注意しておいた方が良い事

・安定期に入りやれる事の範囲は広がり、検診で順調であればマイペースな生活でも大丈夫になります。

・食事面では塩分や糖分の摂り過ぎに注意して栄養バランスの良いメニューに！！

・起き上がる時はお腹の圧迫を避ける為に腹筋を使って起き上がるのは注意して下さい。

やっておいた方が良い事

・適度な運動はOKです。ですが無理は禁物です！！

・出産の場所や出産スタイルについて情報を収集し自分の好みに合ったものを探しておくのも大切ですね。

・胎児は妊娠６ヶ月ぐらいになると、聴覚や中枢神経系も発達してくるので、優しく話しかけてコミュニケーションをとりましょう。

妊娠後期（８ヶ月〜１０ヶ月）

お腹がさらに大きくなり、胎児も活発に動きます。

注意しておいた方が良い事

・お腹の圧迫に気をつけて寝る様にします。仰向けで寝ていると
お腹が張りやすくなったり息苦しさを感じたりする事も。抱き枕などを使うのもいいですね。

・とても動きにくくなる時期です。重い荷物を持ったり長時間座る、立つなどは
避けゆっくりと余裕を持って動く様にしましょう。

・お腹の圧迫で便秘や痔なる人もいます、水分や食物繊維を多く摂る様にしましょう。

・疲れやすいので、無理はしない！動きすぎると子宮口が開いてしまう事もあります。

やっておいた方が良い事

・適度な運動は続けた方が良いでしょう。
股関節を柔らかくしておいた方が出産もスムーズになります。
産後のことも考え骨盤底筋の運動もしておくとさらにいいですね。

骨盤を緩めるホルモン

妊娠３ヶ月頃〜産後２、３日頃まで「リラキシン」と言う骨盤を緩めるホルモンが分泌されます。

「リラキシン」によって関節や靭帯が緩められ出産しやすい状態になるわけですが
近年生活が便利になるなどにより筋肉が少ない方が多くなり、さらに
妊娠時に動くことが少なく骨盤が緩みすぎてしまうことが多くなっています。

ですから、皆さんは妊娠中でも適度な運動が必要になるわけですね。

緩み過ぎた関節は必要以上に筋肉にストレスを与えその状態で出産することで筋肉に強いダメージを残します。

出産後ダメージを受けた筋肉や関節、靭帯ですが元に戻る力はありますが緩みやダメージが大きい為戻りにくくなるのです。

ここで出産による筋肉のダメージを紹介しておきます。

骨盤底筋

ここが一番ダメージが大きいと言われています。「骨盤底筋」は、骨盤を底を支えるインナーマッスルです。
妊娠１０ヶ月間、胎児や内臓を支えています。出産時には安静時の約３倍にも伸ばされます。

腹直筋

腹直筋は、妊娠後期になると左右にわかれ、産後徐々に元に戻ってきますが、筋力の弱い方や、間違った産後の
トレーニングを行った方の中には、左右に離れたまま元通りにならない事もあります。

腹横筋

お腹の深い部分にあるにあるインナーマッスルで、コルセットの様にお腹を覆っています。
身体を支える為の、最も重要な筋肉です。腹横筋は妊娠中お腹が大きくなるにつれて薄くなり、
この状態が続くことで筋力が減ってしまい支えることが難しくなります。

この様な筋肉がダメージを負ってしまいます。

ダメージを強く負ってしまう事で出産した子供の育児に不具合が出てしまい他の箇所を痛めてしまう事にもなりかねません！！

ですから皆さんはこれからの自分の生活や子供を守っていく為にもどの様に生活をしていけばいいのか知っておく必要があるのです。

その為にもコレはやっておくべきトレーニングを紹介します。

一番ダメージが強く出てしまう「骨盤底筋」のトレーニングです。

• 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、からだをリラックスさせます。
• その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
• その後は、からだをリラックスさせます。
• 「締める」「力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。

簡単に見えますが意外と難しく、ちゃんと収縮しているかわかりにくいですが頑張ってみてください。

骨盤底筋は3ヵ月ほどトレーニングして力がついてきます。

目標を持って継続させてくださいね。

山下